С Б О Р Н И К

Кулинария, Народная медицина, Здоровье

Станьте на весы

Автор admin Опубликовано: Февраль - 17 - 2013

Р. И. ЧАНЫШЕВА, кандидат медицинских наук

А.Н. СЫЧЕВА, кандидат медицинских наук

Проделайте такой эксперимент: попробуйте сосчитать, сколько полных женщин в возрасте за 40 окажется среди десяти идущих вам навстречу по улице. Наверняка их будет не меньше пяти.

Такую печальную, к сожалению, закономерность выявили недавно завершившиеся эпидемиологические исследования, проведенные под руководством Института питания АМН  в различных районах нашей страны. Изучая, в частно­сти, характер питания, специалисты интересовались также соотношением  веса, роста и других антропометрических показателей обследуемых. Полученные данные показали, что более 50 процентов взрослых, особенно женщин, имеют избыточный вес. В наши дни стало уж чуть ли не само собой разумеющимся, что стройной может быть лишь молодая женщина.

 

После сорока, а у некоторых и раньше, сглаживается талия, появляется живот, чрезмерная округлость бедер, утяжеляет­ся походка. И что странно: многие воспринимают нарастание веса, как такую же неизбежность, что и появление на лице морщин. Все сказанное в значительной мере относится и к мужчи­нам. Среди них тоже немало таких, которые вместе с молодостью утрачивают и стройность. Конечно, нельзя сбрасывать со счетов некоторые объек­тивные обстоятельства, и прежде всего возрастные измене­ния организма, связанные со снижением деятельности желез внутренней секреции, с уменьшением интенсивности процес­сов обмена веществ. Однако эти факторы — далеко не главные причины полноты. Анализ рациона и режима питания людей, проживающих в различных географических зонах страны, показал, что полнота, прежде всего, идет рука об руку с перееданием.

Научная теория сбалансированного питания исходит из того, что потребности в пище — источнике энергии и стро­ительного материала для различных тканей — определяются возрастом, полом человека, характером его работы, образом жизни и многими другими условиями. Чем больше расходует­ся энергии, например, во время работы, тем выше потреб­ность в калорийной пище. Однако приход энергии не должен преобладать над ее расходом. Если же человек ест больше, чем ему необходимо для покрытия энергетических трат, создаются условия для повышенного образования и накопле­ния жира в организме. Именно это и выявили проведенные недавно эпидемиоло­гические исследования.

 

Оказалось, что большинство полных и тем более тучных людей систематически переедают. Кроме того, исследования больных ожирением, лечившихся в кли­нике Института питания АМН, подтвердили ту же закономерность. В 70 процентах случаев к ожирению приве­ло переедание. Обильная еда вызывает перевозбуждение пищевого центра в мозгу, что, в свою очередь, побуждает вновь к приему пищи. Образуется порочный круг. Недаром от многих полных людей часто приходится слышать: «Чем больше ем, тем больше есть хочется».

Равновесие прихода калорий и их расхода может быть нарушено и в связи с тем, что с возрастом снижаются энерготраты.

Перешагнув за 30, а тем более за 40 лет, многие перестают заниматься физкультурой, спортом, предпочита­ют созерцать спортивные баталии по телевизору, даже короткие расстояния частенько преодолевают на транспор­те, а не пешком и т. д. Одним словом, начинают меньше двигаться, а снижение физической активности, уменьшение мышечной нагрузки — дополнительный фактор, предраспо­лагающий к накоплению жира. И еще одна распространенная ошибка, ведущая к полноте: сплошь и рядом увеличение калорийности пищи происходит из-за употребления  в больших количествах продуктов, со­держащих углеводы, и в том числе сладостей и сахара. Между тем избыточное потребление сахара как раз и способствует нарушению жирового обмена.

 

Как правило, полные люди много едят перед сном. А, как известно, в соответствии с суточным режимом жизнеде­ятельности организма активность всех физиологических процессов, в частности переваривания пищи и биологическо­го окисления пищевых продуктов, ночью понижается, и большее количество жира откладывается в депо. Неразумно поступают и те, кто, борясь с полнотой, сокращает прием пищи до двух и даже до одного раза в день. Большие промежутки между едой способствуют постоянному возбуждению пищевого центра мозга, поэтому человек испы­тывает чувство голода и съедает гораздо больше, чем требуется. Кроме того, возникает реальная опасность нару­шения  всех видов обмена веществ, и главным образом жирового.

Что же делать, если вы заметили, что начали полнеть, утрачивать прежнюю легкость движений?

Прежде всего, встаньте на весы! Взвешиваться лучше утром, натощак. Выясните, соответствует ли ваш вес норме или превышает ее

Величину веса, на которую вы должны ориентироваться, можно рассчитать по формуле Брокка: нормальный вес в килограммах равняется величине роста в сантиметрах минус 100. Этот расчет лишь приблизителен, так как он не учитывает ни пола, ни возраста человека, ни особенностей его телосложения. Но ориентировочно им можно пользоваться.

 

Супы лучше варить  вегетарианские. Мясной, рыбный, грибной бульоны можно есть не более 2—3 раз в неделю. Чтобы ограничи­вать жидкость, супы следует  есть по полпор­ции. Вторые блюда из мяса и рыбы советуем готовить преимущественно отварными или на пару, без соли, но после отваривания их можно тушить, запекать или слегка обжари­вать. Третьи блюда  готовят без сахара, а при  необходимости сделать их сладкими добав­ляют ксилит (до 30 граммов в день) или сорбит (до 60 граммов в день). Но самое лучшее третье блюдо для полных — фрукты в натуральном виде.

 

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ БОРЩ

Морковь, корень петрушки, лук и свеклу очистить, нашинковать соломкой, припустить до готовности в небольшом количестве воды, добавив масло и томат-пасту. В кастрюлю с кипящей водой положить нашинкованную соломкой капусту, варить 15 минут, затем соединить с припущенными овощами и дове­сти до кипения. При подаче на стол в борщ положить сметану и рубленую зелень. На порцию: 60 граммов свеклы, 40 грам­мов капусты, 20 граммов моркови, 5 граммов репчатого лука, 5 граммов зелени, 5 граммов томат-пасты, 5 граммов сливочного масла, 10 граммов сметаны, 300 граммов воды.

БЕФСТРОГАНОВ ИЗ ОТВАРНОГО МЯСА

Мясо промыть, сварить в воде, охладить, нашинковать соломкой. Из молока, масла и муки приготовить молочный соус бешамель. Мясо положить в кастрюлю, залить соусом бешамель и варить при медленном кипении 10 минут. При подаче посыпать рубленой зеленью. К соусу можно добавить немного томат-пасты. Для приготовления молочного соуса бе­шамель муку подсушить на сковородке без масла до светло-желтого цвета, развести в небольшом количестве холодного молока, остальное молоко вскипятить, влить в него при непрерывном помешивании разведенную муку и дать хорошо прокипеть.

На порцию — 90 граммов мяса, 50 граммов молока, 5 граммов муки, 5 граммов сливочно­го масла, 5 граммов зелени, 5 граммов томат-пасты.

 

ПУДИНГ РЫБНЫЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ

Мякоть рыбы без кожи и костей нарезать кусками, положить в кастрюлю, добавить 2 — 3 столовые ложки воды, припустить до готовности, охладить, пропустить через мя­сорубку. Из подсушенной муки, горячего мо­лока и сметаны приготовить белый соус. Рыбу положить в кастрюлю, добавить желтки, масло, хорошо вымешать, добавить взбитые в пену белки, осторожно переме­шать, выложить на сковородку, залить приго­товленным соусом; сверху посыпать тертым сыром и запечь в духовом шкафу. На порцию: 100 граммов рыбы, половину яйца, 50 граммов молока, .5 граммов муки, 5 грам­мов сливочного масла, 5 граммов сметаны, 5 граммов сыра.

 

Если, взвесившись, вы убедитесь, что ваш вес превышает нормальный, хотя бы на 15 процентов, считайте, что это уже достаточно тревожный сигнал, требующий срочных мер. Прежде всего, сократите употребление мучных блюд, хлеба, макаронных изделий, сахара, сладостей, конфет. Однако принцип сбалансированного питания необходимо соблюдать. Поэтому не исключайте из рациона продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины. Количество белка, получаемое за день с пищей, должно быть не менее 100—120 граммов. Это значит, что в день надо съедать 400—500 граммов продуктов, содержащих бе­лок,—мясо, рыбу, творог. Для приготовления мясных блюд лучше использовать постную говядину, нежирную птицу. Из рыб больше других полезны треска, щука и другая нежирная рыба.

И как можно больше овощей, за исключением картофеля и свеклы, богатых углеводами. Овощи и фрукты имеют низкую калорийность при большом объеме, а значит, способ­ствуют появлению чувства насыщения. Кроме того, они богатый источник витаминов и минеральных солей. Ценность овощей еще и в том, что содержащаяся в них клетчатка усиливает перистальтику кишок и способствует лучшему опорожнению кишечника. А это очень важно для успешной борьбы с полнотой. Дневная норма овощей — не меньше 300—400 граммов. Фрукты и ягоды лучше есть не очень сладкие и желательно в сыром виде. Одно время считали, что полнеющим людям следует исключать из рациона жир.

 

Однако, как было установлено, обезжиренная диета не только не полезна, но, наоборот, вредна. При малом содержании в пище жиров нарушается деятельность кишечника, появляются запоры; не усваивают­ся жирорастворимые витамины, в надпочечниках меньше образуется необходимых для человека стероидных гормо­нов. Кроме того, жирная пища дольше задерживается в желудке и рефлекторно снижает возбудимость пищевого центра, и, стало быть, человек дольше не ощущает голода. Поэтому тем, кто стремится похудеть, нужно не столько сокращать общее количество жиров в рационе, сколько изменить соотношение животных и растительных жиров.

 

Долю животных жиров надо сократить до половины, а растительного масла, наоборот, увеличить до половины. Растительное масло содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые активи­зируют сгорание жира в организме и тем самым препятству­ют его отложению в депо. Полный человек должен съедать 80—90 граммов жиров в день: чуть больше столовой ложки растительного мас­ла и 40—45 граммов жиров животного происхождения. В это количество входит и жир мяса, рыбы, молочных продуктов. Поскольку полнота связана обычно и с повышением содержания холестерина в крови, рекомендуется ограничи­вать в рационе яйца, печень, мозги, сливочное масло, богатые холестерином.

Очевидно, читателю небезынтересно узнать, что холестерин синтезируется в организме из уксусной и ацетоуксусной кислот, которые образуются из углеводов. Значит, их следует ограничивать в рационе еще и по этой причине. Старайтесь есть поменьше острых и соленых закусок, острых приправ и соусов. Во-первых, они возбуждают аппе­тит, во-вторых, вызывают жажду. А чрезмерное питье в сочетании с избыточным употреблением поваренной соли способствует задержке воды в тканях, приводит к отекам, затрудняет деятельность сердечно-сосудистой системы. Есть надо часто — 5, а то и 6 раз в день, небольшими порциями. Однако не подумайте, что мы советуем лишний раз перехватить пирожок, бутерброд или булку.

 

Конечно, это проще и доступнее всего. Но в том-то и заключается сложность питания полнеющего человека, что приходится удерживать себя от неподходящей пищи. И если вся семья, скажем, ест за обедом на второе макароны по-флотски или, например, беляши, вам придется, проявив некоторое воле­вое усилие (обычно все склонные к полноте так  любят мучное!), отказаться от таких блюд. Если ограничения в питании не дают желаемых результа­тов, можно попробовать провести разгрузочные дни. В эти дни в вашем меню будет только кефир, или мясо, или яблоки, или арбуз. Калорийность рациона, таким образом, резко снижается.

 

О том, какому разгрузочному дню отдать пред­почтение, надо посоветоваться с врачом, так как приходится учитывать и сопутствующие заболевания. Тем, кто страдает, например, гипертонической болезнью или заболеванием почек, лучше устраивать не мясные, а фруктовые или овощные разгрузочные дни. Проводят их один, максимум два раза в неделю. И еще один совет: увеличьте двигательную нагрузку. Может быть, вначале будет нелегко и вам придется себя принуждать, но зато очень скоро  вы почувствуете благодат­ное действие активного образа жизни. Полнота — враг грозный и коварный! Если вовремя не начать с ней бороться, она может перейти в ожирение.

А это уже тяжелая болезнь, при которой страдают многие системы организма, в том числе и сердечно — сосудистая. Статистика показывает, что среди погибших от сердечной недостаточно­сти в возрасте от 40 до 50 лет почти в 2 раза больше страдающих ожирением, чем  тех, у кого вес был нормальный. Посмотрите на себя внимательно: не пора  ли  встать на весы? И без промедления вступайте в единоборство с полнотой. Вы получите поистине бесценный выигрыш — не только стройность фигуры, но и здоровье на долгие годы

 

ШНИЦЕЛЬ КАПУСТНЫЙ ЖАРЕНЫЙ

Небольшой кочан капусты зачистить, про­мыть, не удаляя кочерыжки, разрезать на 8 частей и припустить в молоке до готовности. Охладить, отжать, придать кускам капусты форму шницелей, обмакнуть в яйце и обжа­рить в масле с обеих сторон. На порцию: 200 граммов капусты, половину яйца, 30 граммов молока, 15 граммов растительно­го масла.

ЖЕЛЕ ИЗ ФРУКТОВОГО СОКА НА КСИЛИТЕ

В кипящую воду положить замоченный в холодной кипяченой воде желатин, дать ему раствориться, добавить ксилит, влить фрук­товый сок, размешать, процедить, вылить в стаканы или формочки и поставить на холод. На порцию: 50 граммов фруктового сока, 70 граммов воды, 15 граммов ксилита, 3 грамма желатина.

 

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

КЕФИРНЫЙ

3   бутылки свежего однодневного кефира (простокваши, ряженки, ацидофилина) вы­пить за 6 приемов через равные промежутки времени.

 

ТВОРОЖНЫЙ

4   раза в день съесть по 100 граммов свежего нежирного творога. Из этого же количества творога можно приготовить суф­ле, пудинг или сырники

МЯСНОЙ

360 граммов отварного мяса разделить на

4   порции и съесть с овощным гарниром (50—80 граммов тушеной капусты, свеклы или зеленого горошка).

ЯБЛОЧНЫЙ

1500 граммов свежих яблок разделить на

5  порций. Сырые яблоки разрешается заме­нить печеными.

ЧЕРНОСЛИВОВЫЙ

500 граммов сушеного чернослива с ко­сточкой размочить и разделить на 5 порций.

ОГУРЕЧНЫЙ

1200 граммов свежих огурцов делятся на 5 порций. На ужин можно дополнительно съесть 50 граммов отварного мяса.

АРБУЗНЫЙ

В течение дня 5 раз съесть по 300 граммов арбуза (чистый вес без корки).

В яблочный день на ужин, а в творожный, мясной, черносливовый на ужин и завтрак можно выпить по стакану чая или отвара шиповника. На главную страницу

 

рассказать друзьям и получить подарок
Получайте новые статьи прямо себе на почту. Заполните форму. Нажмите кнопку "Получать статьи"
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Share this post for your friends:
Friend me:

Написать комментарий